Los problemas con el peso corporal pueden ser acompañados por desórdenes que suelen presentarse de distintas maneras y se relacionan con la cantidad, la calidad o la forma en que se distribuyen las comidas. También pueden presentarse eventos como comilona, que se caracteriza por una ingesta superior a la habitual pero sin sensación de descontrol ni la presencia de una gran culpa.
El PLAN PARA PREVENIR ATRACONES reúne un conjunto de estrategias para:
- Identificar las situaciones de riesgo y disminuir la frecuencia de esos disparadores; ‘
- Aumentar la posibilidad de anticiparse y planificar a tiempo respuestas eficaces usando habilidades específicas.
Esto favorece el control de impulsos y el autodominio, factores que lo ayudarán a responder a las situaciones difíciles de una manera diferente.
ATRACÓN:
- Comer gran cantidad de comida en un corto período.
- Sensación de descontrol y culpa y angustia posteriores.
- Hacerlo a escondidas.
- Sin compensación posterior.
ATRACÓN NOCTURNO:
- Es lo anterior, pero de noche.
SÍNDROME DE COMEDOR NOCTURNO:
- Necesidad de levantarse de la cama y comer algo (en general muy calórico) para volver a dormir.
- Consumir la mayor cantidad de la comida diaria durante la cena y posteriormente.
- Falta de apetito durante la mañana y mala distribución de las comidas (sólo 1 ó 2 ingestas en el día).
- Relacionado con el estrés y la excesiva ocupación diurna.
- No hay sensación de descontrol.
BULIMIA:
- Incluye los síntomas del Atracón acompañado por compensación a través de vómitos, actividad física intensa, ayuno prolongado o uso de laxantes o diuréticos.
ANOREXIA DURANTE EL TRATAMIENTO PARA PERDER PESO:
- Terror a engordar.
- Restricción alimentaria con el propósito de adelgazar.
- Actividad física exagerada.
PARA TRABAJAR:
IDENTIFICACIÓN DE SITUACIONES DE RIESGO: Distinga aquellos puntos que coincidan con su experiencia previa en relación con una comilona:
Situaciones detonantes:
- Emociones desagradables.
- Ansiedad/Estrés.
- Pensamientos negativos hacia uno mismo.
- Sentirse gordo.
- Haber aumentado de peso o no haber adelgazado lo que se consideraba «suficiente».
- Romper alguna regla del plan.
- Mala organización del tiempo.
- Estar solo.
- Disponibilidad de comida.
- Situaciones sociales:
- Mirar redes sociales o programas de TV relacionados con comida.
- Otros
Factores de vulnerabilidad:
- Tensión premenstrual.
- Consumo de alcohol.
- Desorden del sueño (dormir mucho/poco).
- Cansancio.
- Malestar o dolor físico.
- Restricción alimentaria y hambre.
- Desorden por medicación prescripta.
- Abuso de medicación de venta libre.
- Otros
Signos de alarma:
- Sensación de pérdida de control.
- Búsqueda permanente de comida.
- Abrir y cerrar la heladera/alacena.
- Buscar esconderse/quedarse solo.
- Urgencia de gratificación.
- Búsqueda de alivio emocional.
- Imaginar/planificar la comilona.
- Otros
HABILIDADES DE PREVENCIÓN:
Puede usarlas diariamente, en especial en cuanto note la presencia de un disparador, un signo de alarma o se sienta vulnerable. El objetivo es controlar el impulso haciendo algo diferente.
Observe aquellos puntos que pueden ser efectivos para usted:
MODIFICAR LA TEMPERATURA CORPORAL con sensaciones intensas. Por ejemplo:
- Sostener un cubo de hielo en la mano o derretirlo con la boca.
- Apretar fuerte una pelota de goma.
- Ponerse debajo de la ducha bien caliente o fría y con presión de agua.
- Escuchar música con alto volumen.
- Ponerse una banda elástica en la muñeca; estirarla y soltarla.
- Mojarse la cara con agua bien fría.
- Encender aromas intensos y agradables (difusores, sahumerios).
- Caminar descalzo.
- Hacer ejercicio.
DISTRAERSE: Salir de la situación de riesgo desplaza la atención y focaliza la mente en algo más fuera de la comida. Por ejemplo:
- Realizar actividades que disfrute.
- Generar emociones opuestas: si siente ansiedad o inquietud, escuchar música relajante; si siente tristeza, música excitante y energizante, mirar series o películas cómicas, escuchar chistes.
- Contar hasta 10 aumentando la dificultad si es necesario; por ejemplo contar de 100 en 3 para atrás: 100, 97, 94…
- Describir el lugar donde está nombrando todas las cosas que ve.
- Contar los colores de una pintura, los diferentes verdes de las plantas o de la naturaleza.
- Resolver crucigramas, enigmas, palabras cruzadas.
- Ayudar en alguna tarea, colaborar con alguien.
FAVORECER LA GRATIFICACIÓN PERSONAL: Estos recursos generan la calma de cada uno de los sentidos. Por ejemplo:
- Visión: Mirar algo agradable: la naturaleza que lo rodea, arreglarse las uñas, vestirse con ropa diferente, decorar un rincón de la casa.
- Audición: Escuchar música, prestar atención a los sonidos de la naturaleza.
- Olfato: Usar perfume, encender velas aromáticas, usar aceites, oler flores.
- Gusto: Masticar chicle, comer un caramelo ácido, tomar un té aromático.
- Tacto: Acariciar una mascota, recibir masajes, abrazar a alguien, tomar un baño de espuma, colocarse crema, remojar los pies en agua tibia.
MEJORAR EL MOMENTO PRESENTE: Enfoca toda la atención en lo que está haciendo aquí y ahora. Por ejemplo:
- Significado: Buscar un propósito, algo que sea valioso, incluso en el dolor. Enfocarse en los aspectos positivos de una situación, conectar con los propios valores.
- Aliento: Darse ánimo, repetir un mantra: “puedo superarlo», «estoy haciendo lo mejor que puedo”, “voy a salir de esto», «todo pasa».
- Relajación: Tensar y relajar cada grupo muscular comenzando por las manos y brazos, subir hasta la cabeza y luego bajar. Escuchar audios de relajación. Tomar un baño caliente o sumergirse en una bañera con agua muy fría o muy caliente y quedarse allí hasta que esté a temperatura ambiente. Respirar profundo. Sonreír. Cambiar la expresión facial.
- Lugar seguro: Imaginar escenas muy relajantes. Recordar o imaginar un Iugar donde haya sentido calma, permitir que su mente vaya hacia él.
- Hacer un alto: Darse un respiro luego de un día de trabajo o de mucho estrés. Comprarse una revista que le guste y leerla. Quedarse un tiempo en el parque, al sol. Silenciar o apagar el teléfono por un rato.
LA COMILONA ES UN EVENTO QUE PUEDE FORMAR PARTE DEL PROCESO DE CAMBIO.
SI SUCEDE, EN VEZ DE DESANIMARSE TÓMELA COMO UNA OPORTUNIDAD PARA APRENDER A MANEJAR LA SITUACIÓN LA PRÓXIMA VEZ.
EL OBJETIVO SIEMPRE ES SURFEAR LA CRISIS SIN EMPEORARLA. EL IMPULSO DE COMILONA TIENE UN INICIO Y UN FINAL. SIEMPRE PASA. PONER EN PRÁCTICA ESTAS ESTRATEGIAS UNA Y OTRA VEZ ES LA CLAVE.
ES CUESTIÓN DE PRÁCTICA. EL CAMBIO ES POSIBLE Y USTED YA ESTÁ EN ESE CAMINO.