A continuación encontrará estrategias para planificar situaciones especiales relacionadas con los momentos en que come:
- estudio,
- trabajo,
- traslados,
- vacaciones y viajes,
- fiestas y salidas,
- compañía.
En cada estrategia escriba:
- «S» si la usa SIEMPRE.
- «AV» si la usa A VECES.
- «N» si no la puso en práctica NUNCA.
Este ejercicio le servirá para aprender nuevos recursos que le permitan manejar mejor las situaciones especiales.
ESTUDIO
| Si voy a la casa de alguien, llevo colaciones y/o mi vianda teniendo en cuenta el tiempo que me quedaré allí. | |
| Uso una alarma en el celular para recordar mi ingesta. | |
| No dejo bolsas abiertas de productos tentadores sobre el escritorio mientras estudio. | |
| Tengo a mano caramelos ácidos, chicles. | |
| Evito, cuando es posible, reunirme a estudiar en locales de comida rápida o en drugstores, restaurantes o bares. |
TRABAJO
| Si hay un día a la semana en que se suelen comer alimentos altos en calorías (facturas, masas, tortas), me reservo para entonces el gusto o tengo a mano alguna colación dulce. | |
| Planifico mis colaciones y las llevo desde casa: barritas light, frutas, caldos y sopas light. | |
| Planifico mi almuerzo y en lo posible llevo la vianda desde casa. | |
| Si la porción es grande, comparto la porción con un compañero. | |
| Averiguo las posibilidades de delivery con opciones de comida light. | |
| Si hay comedor, consulto las opciones de menú y busco ajustarlas a mis necesidades. | |
| Tengo una alarma programada en la computadora o el celular para recordar mis horarios de comidas. | |
| Como en otros espacios, en la mesa de la cocina o el comedor y no frente a la máquina. | |
| Evito tener alimentos cerca. |
TRASLADOS
| Llevo barritas, tostadas individuales, turrón, una fruta, frutas secas o pasas de uva. | |
| Llevo o compro bebidas light. | |
| Pongo en práctica los recursos que leí en «Calle» (ver artículo «Cómo planificar los espacios») |
VACACIONES Y VIAJES
| Pienso cuál es mi objetivo: seguir adelgazando o mantenerme. | |
| En base a eso, planifico mis recursos. | |
| Cuando organizo mi viaje… | |
| Pienso cuánto durará para ver cuántas comidas haré. | |
| Decido si es conveniente llevar una vianda. | |
| Programo la hora de llegada. | |
| Planifico si comeré afuera, cocinaré o tengo servicio de comida incluido para evaluar cuáles son las estrategias que necesito poner en práctica. | |
| Controlo mi peso en una balanza del lugar al que viajo y hago la Curva de Peso. | |
| Completo mi Registro de comidas y movimiento a diario. |
FIESTAS Y SALIDAS
| Realizo todas las comidas durante todo el día. | |
| Planifico qué voy a comer. | |
| No pretendo «no probar bocado» o «no beber una gota». En lugar de eso, disfruto con moderación y sobriedad. | |
| Reservo mi gusto semanal para esta ocasión. | |
| Recurro a las bebidas sugeridas en el programa. | |
| Mantengo el vaso lleno de soda o gaseosa light. | |
| Evito tomar alcohol con el estómago vacío. | |
| Converso lejos de la mesa o bailo. | |
| Si tengo confianza con el anfitrión, lo llamo para preguntarle qué se servirá de comer. | |
| Me ofrezco a llevar algo para contar con una opción bajas calorías. | |
| Me ofrezco para servir, de forma de poder controlar mejor mi porción. | |
| Si sirve otra persona, le pido una porción chica o comparto. | |
| Lleno el plato con ensalada u otros vegetales y como pequeñas cantidades de las preparaciones más calóricas. |
COMPAÑÍA
| Trabajo la «Carta a los que me quieren» (ver artículo) | |
| Si como con mi pareja, acepto sus sugerencias cuando necesito ayuda. | |
| Si invito amigos a casa… | |
| Aprovecho para poner en práctica el ingenio y cocinar menúes nutritivos, sabrosos y light. | |
| Preparo tragos sin alcohol (con jugos, gaseosas light y amargos light). | |
| Sirvo bebidas alcohólicas espaciadamente. | |
| Si preparo una picada… | |
| Planifico la compra con anticipación. | |
| Incluyo alimentos poco calóricos como vegetales, frutas, pochoclo salado sin manteca, rebanadas de pan negro y queso magro, tomatitos cherry, huevitos de codorniz o claras de huevo con salsa de queso blanco con ketchup o mostaza, palmitos, champiñones con ajo, perejil y limón, pickles, pepinitos en vinagre. Bastoncitos de zanahoria / apio. |
Adaptarse a la realidad para controlar los impulsos hacia la comida y saber cuándo no, cuándo sí y cuándo «de vez en cuando» es útil, posible y necesario.