Reemplazar los viejos hábitos nocivos por nuevos y saludables implica alterar costumbres que se aferraron a lo largo de los años a través de la neuroplasticidad negativa.
No obstante, como ya se vio anteriormente, no está preso de ese circuito. La diferencia entre una persona que logra bajar de peso y otra que no, es que la primera eligió conscientemente, a PROPÓSITO, cambiar el foco de su atención. Eligió dejar de tener problemas con su peso. Y a partir de esa decisión, se puso en ACCIÓN.
Sin embargo, cambiar cualquier conducta no suele consistir en dar un simple giro entre dos posibles opciones. Aunque solemos pensarlo así: «Mañana voy a cambiar completamente y esto que suelo hacer habitualmente de esta manera lo cambiaré por esta otra» (esto encierra el clásico «mañana empiezo»), la realidad es que suele haber muchos pasos intermedios y varios factores en juego.
Las conductas relacionadas con la alimentación pueden ser particularmente difíciles de cambiar. Si alguna vez se propuso hacerlo, sabe que la mera fuerza de voluntad no es suficiente.
CAMBIAR ES UN PROCESO. El deseo de cambiar es un motor muy importante, pero es necesario combinarlo con compromiso, tiempo, esfuerzo y habilidades que pueden aprenderse.
Este proceso de ensayo y error servirá como una excelente oportunidad de aprendizaje.
Hablar del cambio, mantener nuestros objetivos, reforzar la motivación y aprender nuevos modos de hacer son las claves para alcanzar los objetivos.
LAS ETAPAS DEL CAMBIO. Una persona decidida a hacer un cambio en su vida atraviesa por diferentes etapas en el proceso de cambio, camino íntimamente ligado a sus creencias, emociones y estados de ánimo. Éstas son:
- Precontemplación: No se tiene intención de cambiar porque no se ve que haya un problema.
- Contemplación: Se reconoce la necesidad de cambiar pero no se está dispuesto. Se alterna entre las razones para cambiar y las razones para no hacerlo.
- Decisión: Cree que las ventajas de cambiar superan a las desventajas y existe un compromiso a actuar en el futuro cercano. Pone un tiempo para comenzar el cambio.
- Acción: Decidió qué cambio hacer, cómo, cuándo y dónde hacerlo, establece un tiempo para concretarlo y lo evalúa.
- Mantenimiento: Existe un compromiso con el nuevo comportamiento, se busca modificar activamente el entorno, mantener la conducta cambiada y prevenir una posible recaída. Reflexionar sobre cada una de ellas le permitirá definir en qué etapa se encuentra hoy. Para profundizar en esta tarea puede ser útil preguntarse:
¿La vida que tiene es compatible con la que quiere tener?
¿Sus conductas problema con la alimentación lo acercan o lo alejan de la vida que para usted es valiosa?
PARA TRABAJAR:
1. Para llegar a la meta es importante estar motivado pero, además, es indispensable estar dispuesto a cambiar. Hablar de la posibilidad de hacer un cambio aumenta la probabilidad de materializarlo en la práctica. Comprometerse en voz alta suele aumentar el compromiso. Puede elegir personas significativas para usted, que lo acompañan en el tratamiento. El grupo también puede ser una opción. La siguiente ESCALA DE DISPOSICIÓN AL CAMBIO es un recurso útil para introducir el tema.
*¿Qué puntuación se daría en la siguiente escala? Por ejemplo. «Me doy un 6 porque quiero tener una familia / recibirme / tener un trabajo y con este peso / conductas sé que no es posible».
A partir de la puntuación anterior, ahora piense en estos aspectos fundamentales en el cambio (¿Por qué se dio esa puntuación y no se dio un O? ¿Cuánta confianza tiene en conseguir ese cambio?»):
- Cuán IMPORTANTE es el cambio para usted.
- Cuán SEGURO está de que el cambio sea posible.
Si la puntuación fue baja, reflexione y anote sus respuestas:
- ¿Qué tendría que pasar para darse una puntuación más elevada?
- ¿Qué acciones concretas lo ayudarían a avanzar hacia el 10 de la Escala?
2. Para darse cuenta de cuál es la etapa en que se encuentra, a modo de ejemplo responda «Sí» o «NO» a las siguientes afirmaciones:
| SÍ | NO | |
| Hace más de 6 meses que concurro al gimnasio/hago caminatas periódicas/respeto la distribución de las comidas o cualquier otro cambio relacionado con mi programa. | ||
| Estoy haciéndolo hace aproximadamente 2 meses. | ||
| Proyecto hacerlo el mes que viene. | ||
| Tengo pensado que dentro de los próximos 6 meses comenzaré. |
A continuación encontrará la evaluación de acuerdo a sus resultados junto con preguntas que pueden ayudarlo según la etapa del cambio en la que se encuentre:
Si la respuesta fue NO a todas las afirmaciones… Precontemplación
- ¿Qué tendría que ocurrir para darse cuenta de que su peso es un problema? ¿Qué signos de advertencia le harían comprenderlo?
- ¿Trató de cambiar en el pasado?
- ¿Qué sucedió?
- ¿Cuáles son las desventajas de seguir como está?
- ¿Y las ventajas?
- Si decidiera cambiar… ¿cuáles podrían ser sus beneficios?
Si la respuesta al ítem 4 fue Sí… Contemplación
- ¿Por qué no quiere cambiar en este momento?
- ¿Hay alguna razón para no hacerlo? ¿Cuál?
- ¿Cuáles son las barreras actuales que le impiden cambiar?
- ¿Qué cosas (personas, programas, conductas, actitudes) le han ayudado en el pasado.
- ¿Qué cosas lo ayudarían en este momento.
- ¿Cuáles son las cosas buenas que puede obtener si cambia?
- ¿Y las cosas no tan buenas?
Si la resouesta a los ítems 3 y 4 fue NO… Decisión
- ¿En qué fecha comenzará a trabajar sobre el cambio?
Escriba la fecha: ————.-.-/——–—–/
- Trabaje con objetivos realistas.
- Elija una de las barreras para el cambio y haga una lista de algunas cosas que podrían ayudar a superarla.
- Cómo se pondrá en marcha?
Si le respuesta al ítem 2 fue sí y a los demás fue NO… Acción
- ¿Qué es lo que hizo para dar este paso?
- ¿Qué podría ayudarlo para que le sea aún más útil?
- ¿Puede dividir en pequeñas porciones ese paso? ¿En cuáles?
Si la respuesta al ítem 1 fue Sí… Mantenimiento
- Felicítese y disfrute de este logro. Siga adelante y diseñe estrategias para las situaciones de riesgo, eso le permitirá prevenir una recaída.
- ¿Qué es lo que lo está ayudando a sostener su cambio en el tiempo?
- ¿Qué otro recurso podría ser útil para sostener o mejorar el cambio?
- ¿Cuáles son sus situaciones de alto riesgo?
- Si en algún momento abandona esta etapa, no se trate mal. El cambio a largo plazo casi siempre lleva algunos altibajos. Piense qué puede sacar como experiencia así está mejor preparado para el próximo intento.
3. En la regla de abajo marque en qué etapa se encuentra ahora colocando la fecha dentro de la celda coloreada. El mantenimiento está en rojo por ser la etapa difícil. Evalúe este resultado cada 3 meses.
Para tener en cuenta:
Todas las personas tenemos la capacidad de visualizar el pasado, el futuro y lo posible; tanto sea para peor, para mejor o dejando todo igual.
Esta técnica puede ayudarlo a materializar los cambios que desea.
Consiste en imaginarse en alguna situación y resolverla anticipadamente o en cerrar los ojos y concentrarse en su salud o en la figura que desea… Puede preguntarse: «¿Cómo veré dentro de 1 hora, 1 día, 1 mes, 1 año?»
“Es la combinación entre el talento razonable y la capacidad de perseverar ante el fracaso lo que conduce al ÉXITO.”
-Daniel Goleman, psicólogo y escritor estadounidense-