Además del circuito neuronal que regula la neuroplasticidad, otro circuito que se maneja por la acción de ciertas sustancias cerebrales es el que sincroniza el descanso y favorece las funciones del sueño; entre ellas:

-Equilibrar el apetito y el metabolismo.

-Realizar la reparación cerebral.

-Consolidar la memoria y reorganizar los conocimientos (esto impacta en la resolución de problemas, el optimismo y el aprendizaje).

-Estimular las defensas.

-Reducir el estrés.

Sin embargo, ciertos factores pueden romper este equilibrio y alterar la calidad del sueño. Cuando esta situación se vuelve crónica produce un desajuste que favorece el aumento de peso por distintos mecanismos:

*aumenta la grelina y disminuye la leptina incrementando el apetito;

*aumentan los niveles de cortisol que eleva el apetito, la irritabilidad, el azúcar en la sangre, disminuye las defensas y retiene líquidos;

*se enlentece el metabolismo y se queman menos grasas.

ALGUNAS CONSIDERACIONES IMPORTANTES:

La melatonina, hormona del sueño, varía en ciclos de 24 horas. Es muy sensible a los cambios de la iluminación ambiental ya que su producción se inhibe con la luz y se estimula en la oscuridad. La secreción de esta sustancia comienza alrededor de las 21 horas. Si su organismo está listo para dormir y sigue frente a pantallas brillantes, se provoca un desajuste porque su cerebro cree que es todavía de día.

Si habitualmente duerme mal se reduce su metabolismo; es decir: su cuerpo gasta casi un 10% menos de calorías en comparación con lo que gastaría si durmiera normalmente.

¿Qué es dormir mal? Es dormir menos horas de las necesarias o tener un descanso nocturno interrumpido. Se requieren entre 6 y 9 horas según edades y necesidades personales. Una correcta higiene del sueño puede ser suficiente para corregir un mal descanso. cuando esto no es así es necesaria la consulta con el médico.

ALTERAN EL SUEÑO

*FACTORES ORGÁNICOS:

-Ronquidos: pueden ser un signo de apnea de sueño.

-Apnea de sueño: interrupción de la respiración o la falta de entrada /salida de aire de los pulmones durante el sueño.

-Insomnio: incapacidad de conciliar el sueño o de permanecer dormido durante la noche o despertarse temprano.

-Síndrome de piernas inquietas: deseo irresistible de moverlas al acostarse o estar sentado mucho tiempo.

-Bruxismo: rechinar o apretar los dientes durante el sueño nocturno.

*FACTORES CONDUCTUALES:

-Alimentación irregular: saltear comidas, comer nocturno.

-Horarios cambiantes: trabajo con turnos rotativos.

-Jet lag:

*Por viaje: cambio de huso horario.

*Social: por descanso a deshora o en escasa cantidad.

-Dormir poco: debido a…

*Acortamiento del período de sueño.

*Presencia de luz nocturna.

*Actividad nocturna (trabajo, uso de pantallas brillantes a última hora).

-Baja o nula actividad física en el día.

-Exceso de: *Cafeína.

*Ciertos fármacos: AINES (antiinflamatorios no esteroides) y betabloqueantes para la hipertensión, por ejemplo.

HIGIENE DEL SUEÑO
PAUTAS GENERALES

-Registrar por una semana la hora en que se acuesta y se levanta. Dormir mucho el fin de semana puede ser señal de una deuda de sueño.

-Programar una alarma para ir a la cama ayuda a mantener horarios regulares.

-Evitar la cama para estudiar, mirar televisión o series en la computadora, trabajar o usar el celular.

-Quitar el despertador de la vista (darlo vuelta o alejarlo de la cama).

-Apagar el celular salvo que use alguna aplicación para el control de la salud.

-Planificar una rutina placentera: un baño caliente, un té antes de dormir, leer, escuchar música suave.

DURANTE EL DÍA

-Si está tenso, beber infusiones de hierbas (tilo, valeriana, pasiflora) que tienen efecto sedante.

-Evitar la ingesta de café, té común, mate, cacao, gaseosa cola o cualquier sustancia estimulante después de las 17.

-Si hace siesta, no más de 15′.

-Realizar actividad física.

-Beber bebidas alcohólicas con moderación.

ANTES DE DORMIR

-Realizar una cena liviana.

-Esperar 1 hora para ir a la cama.

-Evitar el ruido y la luz en la habitación.

-Usar antifaz y tapones auditivos.

-Mantener una temperatura de entre 22 y 24°C.

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