Además del circuito neuronal que regula la neuroplasticidad, otro circuito que se maneja por la acción de ciertas sustancias cerebrales es el que sincroniza el descanso y favorece las funciones del sueño; entre ellas:
-Equilibrar el apetito y el metabolismo.
-Realizar la reparación cerebral.
-Consolidar la memoria y reorganizar los conocimientos (esto impacta en la resolución de problemas, el optimismo y el aprendizaje).
-Estimular las defensas.
-Reducir el estrés.
Sin embargo, ciertos factores pueden romper este equilibrio y alterar la calidad del sueño. Cuando esta situación se vuelve crónica produce un desajuste que favorece el aumento de peso por distintos mecanismos:
*aumenta la grelina y disminuye la leptina incrementando el apetito;
*aumentan los niveles de cortisol que eleva el apetito, la irritabilidad, el azúcar en la sangre, disminuye las defensas y retiene líquidos;
*se enlentece el metabolismo y se queman menos grasas.
ALGUNAS CONSIDERACIONES IMPORTANTES:
La melatonina, hormona del sueño, varía en ciclos de 24 horas. Es muy sensible a los cambios de la iluminación ambiental ya que su producción se inhibe con la luz y se estimula en la oscuridad. La secreción de esta sustancia comienza alrededor de las 21 horas. Si su organismo está listo para dormir y sigue frente a pantallas brillantes, se provoca un desajuste porque su cerebro cree que es todavía de día.
Si habitualmente duerme mal se reduce su metabolismo; es decir: su cuerpo gasta casi un 10% menos de calorías en comparación con lo que gastaría si durmiera normalmente.
¿Qué es dormir mal? Es dormir menos horas de las necesarias o tener un descanso nocturno interrumpido. Se requieren entre 6 y 9 horas según edades y necesidades personales. Una correcta higiene del sueño puede ser suficiente para corregir un mal descanso. cuando esto no es así es necesaria la consulta con el médico.
ALTERAN EL SUEÑO
*FACTORES ORGÁNICOS:
-Ronquidos: pueden ser un signo de apnea de sueño.
-Apnea de sueño: interrupción de la respiración o la falta de entrada /salida de aire de los pulmones durante el sueño.
-Insomnio: incapacidad de conciliar el sueño o de permanecer dormido durante la noche o despertarse temprano.
-Síndrome de piernas inquietas: deseo irresistible de moverlas al acostarse o estar sentado mucho tiempo.
-Bruxismo: rechinar o apretar los dientes durante el sueño nocturno.
*FACTORES CONDUCTUALES:
-Alimentación irregular: saltear comidas, comer nocturno.
-Horarios cambiantes: trabajo con turnos rotativos.
-Jet lag:
*Por viaje: cambio de huso horario.
*Social: por descanso a deshora o en escasa cantidad.
-Dormir poco: debido a…
*Acortamiento del período de sueño.
*Presencia de luz nocturna.
*Actividad nocturna (trabajo, uso de pantallas brillantes a última hora).
-Baja o nula actividad física en el día.
-Exceso de: *Cafeína.
*Ciertos fármacos: AINES (antiinflamatorios no esteroides) y betabloqueantes para la hipertensión, por ejemplo.
HIGIENE DEL SUEÑO
PAUTAS GENERALES
-Registrar por una semana la hora en que se acuesta y se levanta. Dormir mucho el fin de semana puede ser señal de una deuda de sueño.
-Programar una alarma para ir a la cama ayuda a mantener horarios regulares.
-Evitar la cama para estudiar, mirar televisión o series en la computadora, trabajar o usar el celular.
-Quitar el despertador de la vista (darlo vuelta o alejarlo de la cama).
-Apagar el celular salvo que use alguna aplicación para el control de la salud.
-Planificar una rutina placentera: un baño caliente, un té antes de dormir, leer, escuchar música suave.
DURANTE EL DÍA
-Si está tenso, beber infusiones de hierbas (tilo, valeriana, pasiflora) que tienen efecto sedante.
-Evitar la ingesta de café, té común, mate, cacao, gaseosa cola o cualquier sustancia estimulante después de las 17.
-Si hace siesta, no más de 15′.
-Realizar actividad física.
-Beber bebidas alcohólicas con moderación.
ANTES DE DORMIR
-Realizar una cena liviana.
-Esperar 1 hora para ir a la cama.
-Evitar el ruido y la luz en la habitación.
-Usar antifaz y tapones auditivos.
-Mantener una temperatura de entre 22 y 24°C.