La principal función de los hidratos de carbono, es brindar energía al organismo. Aportan 4 kcal por gramo y más de la mitad de las calorías diarias que se consumen provienen de esta fuente que se encuentra presente en los alimentos en forma de azúcares, almidón o fibra. En la actualidad la clasificación de hidratos de carbono en simples y complejos tiende a ser reemplazada por alimentos con Bajo Índice Glucémico, o hidratos de carbono de absorción lenta, y Alto Índice Glucémico, o hidratos de carbono de absorción rápida.

Veamos de qué se trata, el índice glucémico y la carga glucémica…

El índice glucémico (IG) representa cómo aumenta el azúcar en la sangre (glucemia) luego de ingerir un alimento que contiene hidratos de carbono. El IG según su valor se clasifica en:

Alto: cuando es mayor o igual a 70.

Medio: cuando se encuentra entre 56 y 69.

Bajo: cuando es menor o igual a 55.

Aquellos hidratos de carbono que se absorben rápidamente tienen un IG más alto porque producen una suba de la glucemia rápida y alta. En cambio aquellos que se absorben más lentamente, producen una suba menor y más lenta, son los que tienen IG más bajo.

Como se calcula el Índice Glucémico de un alimento:

1- Se le da de comer a una persona la cantidad necesaria de alimento como para llegar a proveer 50 gr de hidratos de carbono. Por ejemplo 200 gr de fideos cocidos, que en su composición tienen un 25% de hidratos de carbono.

2- Durante las dos horas siguientes se toman muestras de sangre cada 15 minutos y se mide la glucemia (azúcar en sangre) de cada muestra.

3- Se traza una curva de elevación de la glucemia en un gráfico y se calcula el área bajo la curva con un programa estadístico.

4- Todas las curvas se comparan con la curva de IG de la glucosa a la que se le asigna el valor de referencia de 100.

Glucosa sanguínea en función del tiempo

Veamos algunos ejemplos: El IG del pan tipo baguette es de 95 y el puré de papas casero de 91, es decir que ambos presentan valores muy elevados, cercanos a los 100. Esto quiere decir que la respuesta glucémica al consumir 100 gr de pan baguette y 250 gr de puré de papas (ambas cantidades contienen 50 gr de hidratos de carbono) es casi la misma que si comiésemos 50 gr de glucosa pura. Los alimentos con bajo IG como la soja (27), presentan una respuesta glucémica menor.

La importancia para nuestra alimentación

El ritmo de absorción de los hidratos de carbono es importante para la salud de todos, en especial de las personas que desean perder peso y para los diabéticos. Una de las ventajas comprobadas del consumo de alimentos con bajo IG, es que evita las elevaciones bruscas de la glucemia –perjudicial para las arterias- que además se acompañan de una menor liberación de insulina, hormona que facilita el depósito de grasa en el cuerpo y aumenta el apetito. Los alimentos con bajo IG disminuyen los requerimientos de insulina y así se evitan en mayor cantidad los efectos perjudiciales de la resistencia a la insulina, entre los que se encuentran la enfermedad coronaria, la obesidad y la diabetes tipo 2.

Entre los factores que influyen en el IG de un alimento se encuentran:

LA CARGA GLUCÉMICA

El IG mide el tipo o calidad de hidratos de carbono que contiene un alimento, pero no indica que ocurre con la cantidad. Es por eso que investigadores de la Universidad de Harvard propusieron el uso de la “carga glucémica” que contempla los 2 valores (tanto la calidad como la cantidad de hidratos de carbono. De esta manera, es posible conocer el aumento de la glucemia y la descarga de insulina producida por una porción determinada de una comida o alimento. Recuerde que el IG mide el resultado de una ración de comida que contiene 50 gr de hidratos de carbono, pero como cada uno de nosotros puede variar el tamaño de la porción, la carga glucémica nos indica qué ocurrirá con una porción de esa comida. La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que posee esa porción de alimento y dividiéndolo por 100. CG = IG X H de carbono por porción/100 La carga glucémica se clasifica en:

Baja: 10 o menos

Media: 11 – 19

Alta: 20 o más

Por ejemplo: IG de la manzana = 40

40 (IG) x 21 (hidratos de carbono)/100 = 8 CG (baja)

Tanto el IG de una dieta como la CG repercuten de la misma manera respecto a la salud general. Como ya explicamos, la CG depende de la porción que se consuma. Entonces si uno consume 1 rebanada de pan la carga glucémica será media ya que se tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono de esa rebanada o porción, ahora si uno consume 2 o más rebanadas, la CG será mucho más alta.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.